COMO CALMAR LOS SÍNTOMAS FÍSICOS DE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS
Si sufres de ansiedad o estrés sabrás que una de las cosas que más frustración crea son los síntomas físicos que puedes padecer. Y digo frustración porque seguramente habrás ido al médico más de una vez y te habrás hecho mil pruebas médicas para ver porqué no puedes dormir, porque tu corazón va a mil, porqué tienes ese dolor de estómago que no se te quita con nada, esos temblores en las manos, porque estás tan cansado, porqué sudas más que antes o para que te miren un eccema que te ha salido en la piel. Y seguro que todos tus resultados han salido que estas estupendamente bien de salud y no tienes nada grave físico. ¿Qué raro verdad? ¡Y que frustración y desespero! Porque aunque a nadie le guste estar enfermo lo que más deseamos y nos calma cuando vamos al médico es que nos diagnostiquen y nos digan que tenemos. Pues mira por donde que todos estos síntomas corporales los crea tu cabecita ¿Has visto que gran poder tienes? Y ahora estarás pensando, pues que divertido y vaya rollo… ¿Y cómo lo hago entonces? Sobre esto voy a hablarte hoy, así que si te interesa saber porqué tienes todos estos síntomas si todos los análisis médicos te salen bien y como puedes hacer para apaciguarlos sigue leyendo hasta al final.
Como seguramente ya sabrás por tu propia experiencia, hay una serie de síntomas físicos, ligados a la ansiedad y al estrés, que pueden aparecerte sin causa biológica aparente. Ante estos síntomas hablamos de síntomas psicosomáticos. Quiero recalcar que con eso no quiero decir que siempre que tengas un síntoma físico bajo un cuadro de ansiedad o estrés estemos hablando de este tipo de síntoma, descarta antes de verificar que es un síntoma creado por tu mente que realmente no haya una patología física. Como ya te he dicho antes, tienes mucho más poder con tu mente que el que seguramente te crees, y estos síntomas son creados por tu cabecita.
Y te estarás preguntando…
¿Y por qué mi propio cuerpo crea estos síntomas que tanto me fastidian la vida?
Pues bien, estos síntomas los tenemos todos a diario y mayoritariamente estamos familiarizados con ellos. Un ejemplo fácil y claro son las lágrimas, éstas están provocadas tanto por alegría como por tristeza ante situaciones externas. O el temblor en la mano cuando firmas un contrato importante, o las palpitaciones en el corazón el día de esa celebración que tanto deseas. Son respuestas fisiológicas del cuerpo al estrés, tienen una función, incluso aunque a veces no sea evidente. Para que nos entendamos, pertenecen al impulso que hacía que el corazón latiera más rápido permitiendo así huir a los cavernícolas cuando sentían amenaza y poder escapar corriendo. El problema aparece cuando éstas respuestas son excesivas y te crean malestar o bien te incapacitan o dificultan el ritmo habitual de tu vida. Para tranquilizarte y que no te sientas tan bicho raro y menos solo, te diré que, como dice la neuróloga Suzanne O’ Sullivan en su libro Todo está en tu cabeza, un estudio revela que el 20% de las consultas médicas de todo el mundo, son síntomas psicosomáticos, o sea que esto afecta a TODOS indistintamente de la cultura, condición social, país o sexo.
Puntualizo que estoy hablando de síntomas psicosomáticos no de trastornos psicosomáticos, los primeros vienen después o ante situaciones de estrés o ansiedad, los segundos viene sin causa antecedente aparente. Y puntualizo otra vez, que pueden venir dados también con enfermedades físicas reales, por lo que antes asegúrate que no hay una patología física real.
Sigo…
¿Y que hace que ante ciertas situaciones cree estos síntomas y en otras no o yo si y él no?
Según tus recuerdos, tu experiencia personal, la valoración que tengas de ti mismo (autoestima y autoconfianza) y el apoyo social que tengas, tu cerebro hace una valoración determinada (amenazante, pérdida, desafiante…) que hace que tengas una u otra reacción ante cierta situación. ¿Por qué los síntomas? Pues tu mente evalúa la situación que te ha sucedido como insuperable, que pone en riesgo tu bienestar personal y hace que tu cuerpo reaccione, emocionalmente, conductualmente y fisiológicamente. O sea que tu cuerpo lo que está haciendo es protegerte según la información que le manda tu cerebro.
Bueno, una vez ya sabes porqué tu cuerpo crea estos síntomas, ahora sí, voy a decirte algunas ejercicios que puedes hacer para aliviarlos un poco, o hasta erradicarlos.
- Lo primero que vas a hacer es aceptar que no hay enfermedad y que es tu mente propia la que crea estos síntomas. Porque si lo asocias a un problema en concreto, por ejemplo, tienes palpitaciones y crees que tienes problemas en el corazón pero los resultados son negativos, si te empeñas y te empeñas en que tienes algo en el corazón seguramente las palpitaciones empeoren, la mente es muy poderosa. El hecho de saber que es tu mente ya hará que tengas una disposición a buscar una solución a lo que te crea la ansiedad.
- Después es importante que pienses en qué momento empezaste a sentir los síntomas y que pasó antes de que los empezarás a sentir (si no la conoces ya). Es decir, relacionar los síntomas con una situación antecedente. Una vez tengas la situación detectada deberás trabajar que es lo que te pasa con ella y qué hace que te afecte de ésta manera. Esto te será más fácil de ver cuando los síntomas son transitorios en el tiempo, si son de largo tiempo, quizás necesites ayuda de un profesional para poder detectar la situación y llevar el siguiente punto a la acción. Ya hablaré de ello en otro artículo. Pero por el instante, te contaré también que la reacción ante un situación que tu cerebro detecta como estresante, consta de tres fases: en la primera tu cerebro evalúa la situación, luego los recursos que tu tienes para afrontarla y luego una tercera donde puedes reevaluar las anteriores. Por lo que, está en tu manos poder ver diferente cierta situación. Darse cuenta de cuando empezaste o cuando reacciona así tu cuerpo ya es un primer paso muy importante que te ayudará a poner conciencia cada vez que tu cuerpo te alarme.
- Teniendo en cuenta la puntualización anterior, cuando hayas detectado la situación y que te sucede con ella, cuando sientas los síntomas de ansiedad o estrés, retroaliméntate con mensajes hacía ti mismo que te ayuden a verificar que no es real lo que sientes. De esta manera estarás reeducando a tu cerebro de que no hay ningún peligro y los síntomas irán desapareciendo. Pondré un ejemplo sencillo, a Roberto le mordió un perro hace tiempo, ahora cada vez que ve un perro le tiene pánico, se le dispara el corazón y empieza a ahogarse. Para calmarse, como sabe de donde viene esto, se dice obviedades a si mismo que su cerebro olvida como que éste no es el perro que me mordió, no me ha hecho ni me está haciendo nada, no hay peligro, éste perro está tranquilo. ¿Se entiende?
- La ansiedad y el estrés son una anticipación hacia el futuro. Como he dicho anteriormente, nuestro cerebro imagina algo a través de un recuerdo pero que realmente no sabe si sucederá, a no ser que tengas cualidades de vidente… Por lo que lo que resulta muy útil para ayudar en el punto anterior es mantenerte en el presente, eso que llaman atención plena en el aquí y el ahora. Cuando empieces a sentir los síntomas que tu identificas como ansiedad, recordarte donde estás ahora mismo y lo que estás haciendo. Por ejemplo, si estás cortando cebolla, pon atención al cuchillo como toca la cebolla, etc. O puedes describir todo lo que tienes en tu entorno ahora mismo, por ejemplo, estoy sentada en el sofá, siento como éste sostiene mi cuerpo, hay 4 cojines a mi lado de color rojo con lunares verdes, etc., etc. Esto te ayudará a mantenerte en el presente y a quitarte de pensamientos catastróficos o que te crean ansiedad. Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier momento, a menudo nos perdemos donde estamos viviendo en otros pensamientos y que haceres…
- Algo que resulta útil una vez tienes la situación identificada y que te va a ayudar a poner conciencia y luz al conflicto que tienes con la situación, es hacer una reflexión interna de que mensaje puede estar dándote ese síntoma. Recuerda que te he dicho que el cuerpo lo que hace es avisarte para protegerte, por lo que detrás de ese malestar hay un mensaje. Haz primero una pequeña meditación para poder conectarte con tu órgano/síntoma, para ello busca un lugar tranquilo, con intimidad y cómodo, puedes hacer tres respiraciones profundas y con los ojos cerrados imagínate al órgano delante tuyo. Pregúntate que función tiene para ti el órgano donde sientes el síntoma y que le está causando este dolor, luego mira de extrapolar esa función a la situación. Por ejemplo, el estómago sirve para digerir y el dolor le impide digerir adecuadamente, pues me pregunto si hay algo en mi vida que quizás me esta costando digerir/asimilar/procesar. Pregúntate si éste órgano pudiera hablar, ¿Qué crees que te diría que necesitas para sanar? Siguiendo con el ejemplo anterior, el estómago podría decirme que necesito digerir y aceptar cierta situación. Luego podrías hasta preguntarle como, quizás te sorprendes y te responde… Estas reflexiones pueden darte vueltas días por la cabeza y no encontrarás respuesta, no te martirices ni te obsesiones, ya verás que cuando menos lo esperes, zasca, te vendrá a la cabeza la respuesta o conclusión y verás la luz. Lo importante es ir yendo poniendo conciencia paso a paso. Recuerda que las abejas no hacen la miel en un día.
- Voy a indicarte a continuación un ejercicio que puedes hacer que te va a aliviar el dolor. Se trata de una visualización donde vas a hacer una limpieza de la parte de tu cuerpo donde tienes el síntoma. Ponte en una posición que te sea cómoda, sin dormirte, en una habitación donde tengas intimidad y nadie ni nada te moleste. Cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas. Empieza luego poniendo atención a tu respiración, a como tomas aire por la nariz y como sale por la boca. Nota como éste pasa por tu nariz, a las sensaciones que tienes cuando pasa, toma este aire como su fuera medicina, imagina que con cada respiración entra una luz blanca por tu nariz y ahora envía ésta luz hacia la parte del cuerpo que te duela (estómago, cabeza, rodilla, corazón, la que sea…) Cuando dejes ir el aire, vacía éste órgano, visualiza como queda vacío de dolor y molestia, como todo se va y queda limpio, para que así con la próxima inspiración pueda entrar nueva luz blanca brillante y sanadora en tu órgano. Haz esto durante el tiempo que necesites, yo recomiendo unos 5-10 minutos. Si ves que te pierdes, y sales de la concentración, no pasa nada, es normal, te tomará un tiempo, solo cuando te des cuenta que estás en otros pensamientos, déjalos ir sin fustigarte y vuelve a tu respiración y tu dolor, y si solo consigues estar 2 minutos en concentración, no te preocupes, no te fustigues por esto y celebra estos dos minutos, que ya son mucho, ya verás como poco a poco irás haciendo un poquito más cada día. Puedes hacer este ejercicio cada día antes de ir a dormir o tantas veces cuanto creas necesario cuando sientas la molestia. Puede que incluso te vaya bien ponerte una música tranquila y relajante para ayudarte a concentrarte en la visualización, si es así, escoge una música instrumental y si puede ser que sea constante, sin muchos cambios de ritmo.
- Algo que es muy efectivo para calmar la ansiedad y el estrés es la respiración consciente, tiene múltiples beneficios en nuestro día a día como mejorar el insomnio, calmar nuestra mente, aclarar las ideas, aumentar la concentración, relajar la musculación, etc. Esta demostrado científicamente por varios estudios como el de Ugarte, J. I. y otros (2015) donde muestran claramente como la respiración, en sus diferentes técnicas, muestra beneficios en la ansiedad y el estrés disminuyendo los niveles de cortisol (hormona del estrés), bajando la presión arterial y relajando también la musculatura. Dentro de la respiración hay diferentes técnicas o maneras de utilizarla. Voy a explicarte solo una para que puedas practicarla cuando sientas que la ansiedad o el estrés te desbordan, se llama respiración diafragmática lenta. Busca un lugar tranquilo y donde puedas estar un rato sin que nadie te moleste. Ponte en una posición cómoda, tumbado boca arriba. Pon una mano en tu abdomen y la otra en tu tórax. Inspira profundamente por la nariz sintiendo como tu abdomen se hincha, con la mano en el tórax siente como éste no se hincha hasta que ya no entra más, retenlo durante 8 segundos y déjalo ir despacio, sintiendo con tu mano como tu abdomen se deshincha poco a poco. Practica esta técnica varias veces al día durante 10 minutos hasta que la domines, en diferentes posiciones, sentado, de pie y en diferentes ambientes. Practícala primero sin cuadro de ansiedad para que puedas controlar bien la técnica y luego poder usarla cuando sientas los síntomas de ansiedad, poco a poco, cuando vayas pudiendo aliviar los síntomas, irás viendo que de la misma manera que puedes controlar los síntomas también puedes controlar la ansiedad y de ti depende con que gafas ves las diferentes situaciones.
- Por último voy a explicarte una técnica de relajación que es deseable que practiques también fuera de un ataque de ansiedad para así poder controlar bien la técnica para luego poder practicarla cuando quiera y necesites. Te ayudará a calmarte y a centrarte. Busca un lugar tranquilo y relajado donde puedas estar un rato en intimidad. Túmbate boca arriba y cierra los ojos. Toma tres respiraciones profundas. Luego con la primera inspiración contrae la musculación de tu pie derecho, retiene el aire durante 7 segundos, luego expira lentamente y dejando ir la musculación y relajando tu pie. Luego haz lo mismo, con tu pie izquierdo y vas subiendo por el cuerpo hasta hacerlo con todo el cuerpo. Pies, gemelos, rodillas, muslos, nalgas, bajo abdomen, vientre, pecho, espalda manos, antebrazos, brazos, hombros, cuello, lengua, boca, mejillas, ojos, nariz frente y cabeza. Puedes ponerte una música tranquila que te acompañe o en silencio. Verás que estado más agradable te queda al terminar.
Espero que este contenido te haya sido de ayuda y si necesitas seguir profundizando en erradicar los síntomas y consecuencias de la ansiedad o estrés y poder mejorar un poquito más tu calidad de vida puedes contactarme sin ningún compromiso.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Roca, E. (2015). Cómo superar el pánico (con o sin agarofobia). ACDE.
O’ Sullivan, S. (2016). Todo está en tu cabeza. Historias reales de enfermedades imaginarias. Ariel.
Ugarte, J. I. y otros. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años. Estudio piloto. Gerokomos vol.26 no.1 Barcelona. En https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2015000100005.
